Скільки людина має пити води

Вода є найважливішим компонентом нашого щоденного раціону. Без їжі людина може прожити кілька тижнів, а без води лише кілька днів. Наше тіло складається переважно з води – близько 50-75%. Вода є основним компонентом крові, травних соків, сечі та поту. Вона також міститься у м'язах, жировій тканині і навіть кістках. Оскільки людське тіло не має можливості запасати воду, ми маємо щодня отримувати її, щоб компенсувати її втрату організмом. Скільки води потрібно пити? Відповідь на це у тексті нижче.

Скільки води потрібно пити на день?

Щоб система людини працювала правильно та ефективно, необхідно подбати про баланс води. Що це означає? Біохімічні процеси, що постійно відбуваються в організмі, призводять до виділення води. Тому потрібно компенсувати ці втрати. І вони порівняно великі, тому що ми втрачаємо щодня:

• З сечею через нирки – 1500 мл.
• При потовиділенні через шкіру – 600 мл.
• Через легені – 500 мл
• З калом через травний тракт – 150 мл.

У сумі це дає нам втрату 2,8 л води. Передбачається, що деяка кількість води виробляється внаслідок метаболічних змін (близько 300 мл). Ми також отримуємо воду, споживаючи тверді продукти (близько 1000 мл). Наведені вище розрахунки показують, що норма рідини щодня - щонайменше 1500 мл води.

Основою харчової піраміди, тобто. однією з найважливіших дієтичних рекомендацій є вживання потрібної кількості води (рідин) на день. Навіть при складанні дієти фахівцями бальнеологічних курортів (Трускавець, Моршин, Східниця) обов'язковим компонентом раціону буде вода. Зазвичай кажуть, що ми маємо випивати 2,0-2,5 літри води щодня. Це дійсно так. Однак мало хто знає, що є кілька способів, щоби більш індивідуально оцінити, скільки води ви повинні випивати за день. Ми перерахували найважливіші з них у наступному розділі.

Розрахунок скільки потрібно пити води:

Метод №1 – потреба у воді з урахуванням маси тіла

Передбачається, що на кожний кілограм ваги тіла ми маємо випивати 30 мл води на день.

Приклад: Людині з масою тіла 60 кг протягом дня слід випивати 1800 мл води (60 кг * 30 мл).

Метод №2 – потреба у воді з урахуванням маси тіла

Відповідно до іншого методу розрахунку, на перші 10 кг маси тіла слід використовувати 100 мл води, наступні 10 кг – 50 мл, кожні наступні 10 кг – 20 мл.

Приклад: Людина масою 60 кг повинна випити протягом дня (10 кг * 100 мл) + (10 кг * 50 мл) + (40 кг * 20 мл) = 2300 мл води.

Метод №3 – потреба у воді з урахуванням калорійності раціону

Цей метод ґрунтується на вживанні води залежно кількості калорій, споживаних протягом дня. Підліткам, дорослим і людям похилого віку слід випивати 1 мл води на кожну 1 ккал енергії (для дітей це співвідношення становить 1,5 мл/ккал). Чим вища калорійність раціону, тим більша потреба у воді. Це пов'язано з тим, що споживаючи більше калорій, ми забезпечуємо більше інгредієнтів, які необхідно переробити, для чого використовується вода.

Приклад: скільки рідини потрібно пити на день дорослій людині на дієті з калорійністю 2500 ккал – 2,5 л.

Чому потрібно пити велику кількість води?

Вода необхідна для більшості фізіологічних функцій, які відбуваються в організмі людини. Вона несе відповідальність, у тому числі за:

1. Підтримку цілісності всіх клітин організму.
2. Забезпечення адекватного кровотоку кровоносними судинами.
3. Видалення побічних продуктів метаболізму (вода підтримує ниркову функцію).
4. Регуляцію температури тіла (через потовиділення) – нестача води призводить до підвищення температури тіла.
5. Зволоження слизових оболонок (наприклад, легенів, рота).
6. Допомагає травленню (на відміну від того, що багато людей помилково говорять, вживання води до, під час та після їжі допомагає травленню).
7. Полегшення засвоєння деяких поживних речовин (наприклад, мінералів та водорозчинних вітамінів).
8. Профілактику закрепів.
9. Зволоження шкіри.
10. Доставку поживних речовин та кисню до клітин.
11. Захист очного яблука, головного мозку та хребта.
12. Регулювання кислотно-лужного балансу.

Дослідження також показали, що споживання потрібної кількості води знижує ризик розвитку запалення сечового міхура та раку, а також утворення каменів у нирках. Крім того, забезпечення належного водопостачання допомагає запобігти розвитку гіпертонії.

Як відомо, занадто мале споживання рідини (води) може призвести до зневоднення організму. Воно проявляється серед іншого такими симптомами:

• Почуття спраги
• Головні болі та запаморочення
• Порушена концентрація
• Хронічна втома
• М'язова слабкість
• Сонливість
• З'являється темна сеча
• Сухі та/або потріскані губи
• Сухі носові ходи
• Зміни настрою та розлади
• Повільний час реакції
• Виникнення сплутаності свідомості та галюцинацій
• Зниження апетиту
• Підвищення температури тіла
• Швидке дихання
• Зниження еластичності шкіри

Перші симптоми водного дефіциту у вигляді спраги, порушення терморегуляції та зниження фізичної працездатності проявляються при втраті близько 1-2% маси тіла. При зниженні маси тіла на 4% спостерігається, у тому числі, відчуття сухості у роті та слабкість. При втраті ваги на десяток або близько того відсотків будуть проблеми з промовою та ковтанням. Втрата води на рівні 20% маси тіла є станом безпосередньо небезпечним для життя.

Якщо зневоднені люди не вживають жодних заходів для отримання достатньої кількості води, у них припиняється сечовипускання та припиняється функція нирок. Як наслідок організм людини перестає виводити назовні токсичні продукти метаболізму. Тривале зневоднення призводить до смерті.