Як правильно дихати: основні рекомендації

Дихання – ми не приділяємо йому багато уваги щодня, оскільки наше тіло, як здається, виконує цю функцію мимоволі. Більшість з нас не знає, скільки м’язів залучено в процесі дихання, або що наша робота та звички постави реально впливають на те, як ми насичуємо киснем наше тіло. З цієї причини багато хто не знає, як правильно дихати й що часто від цього залежить наше самопочуття та стан здоров’я.

Дихання – індивідуальність кожної людини

  У кожного з нас свій неповторний малюнок дихання — у когось він буде довгим і глибоким, в інших поверховим і ледь помітним. Деякі люди залучають у цьому багато підтримуючих м’язів, тоді як інші переважно працюють з діафрагмою.

Що таке правильне дихання?

Кожен, хто хоч раз зіштовхувався з ідеєю дихальних вправ, чув про існування основних дихальних шляхів:

• грудний,
• черевний.

Як правильно дихати животом чи грудьми? Під час фази вдиху грудного дихання об’єм грудної клітки збільшується у всіх напрямках, а під час видиху – її об’єм зменшується. Тут можна назвати окремі компоненти грудного дихання, тобто верхньо- та нижньореберне дихання, а також грудне дихання. Щоб груди правильно розслабилися, вони повинні працювати рівномірно на всіх рівнях і в усіх напрямках.

Черевне дихання засноване на правильній та сильній роботі діафрагми. При фізіологічному вдиху діафрагма має опускатися вертикально вниз, що спричиняє розширення черевної порожнини. Нормальне черевне дихання починається у малому тазі лише на рівні сечового міхура і поступово переміщається вгору, заповнюючи всю черевну порожнину. Видих є пасивним актом, під час якого діафрагма вільно підійматися, а черевна порожнина спустошується, що можна порівняти з повітряною кулькою, з якої випускають повітря. М’язи живота та м’язи тазового дна активізуються, тому ви можете відчути легку напругу у нижній частині живота.

Черевне дихання, також відоме як первинне або дихання дитини, має багато переваг для всього організму:

1. Завдяки великій місткості черевної порожнини дихання стає глибшим, що призводить до кращого насичення киснем та живлення клітин всього організму.
2. Робота органів черевної порожнини при дихальному процесі є своєрідним масажем для внутрішніх органів, позитивно впливає на процеси травлення, зменшує напруження та обмеження у внутрішніх органах, а також при рубцях після операцій на черевній порожнині: покращує їхню рухливість та знижує ризик утворення келоїдів.

Вважається недоцільним дихати виключно грудним або діафрагмальним шляхом. Як правильно дихати? Найбільш оптимальним, найбільш сприятливим для всього організму способом дихання є поєднання цих двох способів, тобто дихання через нижню частину грудної клітки (також відоме як торакоабдомінальне). Під час вдиху вся грудна клітина поступово розширюється, підтримувана роботою діафрагми.

Як правильно дихати: ротом чи носом?

Ви маєте зробити своє дихання звичкою. Насамперед – ми завжди вдихаємо та видихаємо повітря через ніс (якщо тільки не виконуємо дихальні вправи, при яких видихаємо через рот). Повітря має проходити через носову порожнину, адже саме тут воно зігрівається, очищується і зволожується. Якщо ми дихаємо тільки через рот, ми ризикуємо захворіти на інфекції і значно пересушимо слизову оболонку ротової порожнини.

Як правильно дихати під час бігу?

Кожен вдих забезпечує наш організм киснем, і що більше кисню наш організм здатний засвоїти з кровотоку, то більше в нас енергії, тим довше і інтенсивніше ми можемо тренуватися і тим кращих результатів ми можемо досягти. Але як відкрити груди, розблокувати легені та спростити регулювання дихання під час бігу? Це вимагає великої роботи, і техніки дихання можуть спочатку здатися неприродними, але не здавайтеся – ваші зусилля зрештою будуть винагороджені.

Якщо ви біжите спокійно та повільно, ви можете дозволити собі найбільш природний спосіб дихання, тобто вдихати повітря через ніс та видихати його через рот. Однак, якщо ви хочете збільшити темп бігу або відчуваєте труднощі з підтриманням здорового ритму дихання під час тренування, спробуйте інший метод: вдихайте та видихайте через рот. Це дозволяє крові достатньо насичуватися киснем, що своєю чергою приводить в рух м’язи й знижує їхнє напруження, що допоможе вам розслабитися під час бігу. Якщо ви віддаєте перевагу ще більш інтенсивним біговим тренуванням, одночасний вдих через ніс і рот залучає м’язи діафрагми, що, у свою чергу, призведе до максимального поглинання кисню. Щоб опанувати цю техніку, потрібен час, але вона обов’язково принесе вам відчутні результати – як тільки ви опинитеся на складному маршруті, ви визнаєте, що воно того варте.

Ці ж правила потрібно використовувати, якщо ви думаєте, як правильно дихати під час тренування.